BWS-Rotation - Stabilitätsübungen

In Seitenlage das obere Bein 90° anwinkeln und die Knieinnenseite auf einen Handball stützen. Die Arme liegen flach in der Ausgangsposition vor der Brust aufeinander. Den oberen Arm kontrolliert zur Gegenseite rotieren und dabei den Kopf mit drehen. Der Unterkörper bleibt fixiert. Das Knie hält während der gesamten Bewegung Kontakt zum Handball.

Stabi-Übung Rotation Oberkörper

Stabi-Übung: Auf den Boden setzen, Knie leicht angewinkelt, Rücken gerade. Einen Ball oder 1 Flasche Wasser(Gewicht maximal 2KG) mit beiden Händen festhalten. Den Oberkörper langsam nach rechts und nach links drehen. Bauchmuskeln anspannen. Langsam und kontrolliert. 3 Sätze a 5 mal rechts und 5 mal links.

Kniebeugen mit Ball - Stabilisation

Kniebeugen mit Ball: Beine Schulterbreit auseinander, Arme oben mit Ball. Bei der Kniebeuge darauf achten, das der Rücken gerade ist. Wenn man unten ist, den Ball von der einen Hand in die andere übergeben, dann wieder hoch. 3 mal 10 Stück. Dazwischen 45 Sekunden Pause

Situps - Stabilisation

Situps: Die Beine etwa im Schneidersitz zusammen, den Oberkörper mit den Armen nach hinten und anschließend nach vorne führen, Hände berühren die Fußspitzen. 3 mal 10 Stück, dazwischen 45 Sekunden Pause

Iron Cross - Stabilitätsübungen

In der Rückenlage Hüfte und Knie 90° anwinkeln.Die Arme seitlich auf dem Boden ausstrecken. Kontrolliert die Beine abwechselnd nach links und rechts absenken. Den Kopf dabei zur entgegengesetzten Seite drehen. Die Schultern halten den Bodenkontakt. 8 - 12 Wiederholungen

Unterarmstütz mit Luftballon

Unterarmstütz: Arme im Ellenbogen gebeugt und Schulterbreit aufgestellt, Körper bildet eine gerade Linie. 3 Serien a 30 Sekunden.

Wandhocker - Stabilisation

Wandhocker: Rücken an die Wand, Schultern berühren die Wand. Knie und Hüfte sind 90 Grad gebeugt. 3 Serien a 30 Sekunden. Sehr effektiv.

Kräftigung im Einbeinstand - Stabilisation

Im Einbeinstand Wurfbewegungen ausführen, den anderen Fuß dabei nicht absetzen. 15 pro Seite

Ausfallschritt - Übung zur Stabilisation 

Ausfallschritt nach vorne, Knie vorne 90 grad und das hintere Knie nicht absetzen. Den Ball immer von innen mach außen reichen, mit Druck zurück in die Ausgangsposition. 3 Durchgänge a 10 Stück

Ausfallschritt mit seitlicher Rotation im Oberkörper - Stabilisierung

Ausfallschritt nach vorne, arme nach oben, Knie 90 grad, das hintere Knie nicht absetzen. Oberkörper nach links und nach rechts drehen. Dann explosiv wieder zurück. Dann das andere Bein. 3 Durchgänge a 10 mal. (5 mal rechts, 5 mal links). 

Bewegte Liegestütze - Stabilisation

Eine Koordinationsleiter aus Handtüchern oder ähnlichem erstellen. Im Liegestütz durch die Leiter arbeiten. Hin und zurück. 5 mal, kurze 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

Iron Cross mit gestreckten Beinen - Stabilisation

Die Arme seitlich auf dem Boden ausgestreckten Beinen sind in der Rückenlage gestreckt. Die Fußspitzen abwechselnd zur entgegengesetzten Hand führen. 8–12 Wiederholungen.

Iron Cross in Bauchlage - Stabilisation

Die Arme seitlich auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen sind in der Bauchlage gestreckt. Die Füße abwechselnd zur entgegengesetzten Hand führen. 8–12 Wiederholungen.

Hüftkreisen - Mobilisation

Im Vierfüßlerstand ein Bein leicht angewinkelt anheben. Mit dem angehobenen Bein fortlaufend Kreise zunächst im, dann gegen den Uhrzeigersinn beschreiben. Das Becken bleibt dabei parallel zum Boden. Die Hände sind senkrecht unter der Schulter aufgesetzt. 5–8 Wiederholungen innen- und außenrotierend. Anschließend Seitenwechsel.

KNIE UMARMEN - Mobilisation

Abwechselnd aus dem geraden hüftbreiten Stand ein Bein anwinkeln. Die Arme umfassen das angewinkelte Bein leicht unterhalb des Knies. Das Knie wird nun durch die Arme kontrolliert zur Brust gezogen. Dabei in den Zehenstand hochdrücken und die Position 1–2 Sekunden stabilisieren. Anschließend wieder in den Stand zurückkehren. 5–8 Wiederholungen je Bein.

Unterarmliegestütz - Stabilisation

Eine stabile Körperposition auf den Fußspitzen und den Unterarmen einnehmen. Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der Schultern. Oberkörper, Hüfte und Beinachse bilden während der Übungsausführung immer eine gerade Linie (Hohlkreuz oder Dachposition vermeiden). Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick geht dabei nach schräg unten. Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen. Diese Position je nach Leistungsstand für 20–40 Sekunden kontrolliert beibehalten.

Stabilisation in Bauchlage I

Gestreckte Bauchlage einnehmen, einen Handball fest mit den Händen umklammern und nach vorne strecken, dabei die Fußspitzen anheben. Darauf achten dass dabei die Stirn die gante Zeit den Boden berührt. 15-20 Minuten halten. 2 - 3 Durchgänge!

STABILISATION IN BAUCHLAGE II

Gestreckte Bauchlage einnehmen, einen Handball fest mit den Händen umklammern und auf dem Rücken nach hinten strecken, dabei die Fußspitzen anheben. Darauf achten dass dabei die Stirn die gante Zeit den Boden berührt und die Arme nach hinten durchgestreckt werden. Den Handball seitlich festhalten und kräftig zudrücken. 15-20 Minuten halten. 2 - 3 Durchgänge! 

Rotation des Oberkörpers - Mobilisation

Ein Bein im 90 Grad-Winkel aufstellen, Arme auf Schulterhöhe parallel ausstrecken. Den Oberkörper seitlich in beide Richtungen rotieren und darauf achten, dass die Arme parallel bleiben. Je Seite 10 mal wiederholen.

Unterarmstütz zu Liegestütz - Stabilisation

Aus dem Unterarmstütz in den Liegestütz hochdrücken und wieder absetzen. Beim Aufrichten immer abwechselnd links beziehungsweise rechts beginnen. Je nach Leistungsstand 10–20 Wiederholungen.

Spiderman-Unterarmstütz

Aus dem Unterarmstütz abwechselnd das linke und rechte Bein zum gleichseitigen Ellenbogen führen und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. 

Die Ellenbogen bleiben dabei immer senkrecht unter den Schultern. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick geht dabei nach schräg unten.

Treppenstufen - Kräftigung

Kräftigung: An einer Treppenstufe oder Bordstein etwa Schulterbreit auseinander stehen. Mit beiden Beinen auf die Treppe Stufe springen, kurz oben stehen bleiben(Gleichgewicht finden) und sicher wieder unten stehen. 10 mal mit beiden Beinen. 

Das gleiche mit dem Linken Bein und mit dem rechten Bein, je 5 mal. Sichere Sprünge. Man darf sich auch festhalten, um einen sicheren Stand zu bekommen. 3 Durchgänge, nicht auf Tempo sondern sicher!

Einfach mal abhängen - Kräftigungsübungen

Einfach mal abhängen 🙈 Kräftigungsübung für die Griffkraft: An einem Klettergerüst einfach hängen, versuchen 3 mal 30 Sekunden! Auch die Eltern dürfen mal versuchen 😉
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